Beneficios Para Tu Salud Con El Consumo de Granos No Procesados o Granos Enteros

por Recetas Saludables
Beneficios Para Tu Salud Con El Consumo de Granos No Procesados o Granos Enteros

Beneficios Para Tu Salud Con El Consumo de Granos No Procesados o Granos Enteros

Los granos No Procesados  han sido parte de la dieta humana por decenas de miles de años.

Pero los defensores de muchas de las dietas modernas, tales como la dieta paleo, afirman que el consumo de los granos es malo para su salud.

Mientras que un alto consumo de granos refinados está vinculado a problemas de salud como la obesidad y la inflamación, los granos no procesados son una historia diferente.

De hecho, el consumo de granos integrales se asocia con diversos beneficios, incluyendo un menor riesgo de diabetes, enfermedades del corazón y la presión arterial alta.

Aquí están algunos de los beneficios para la salud del consumo de granos no procesados.

Beneficios Para Tu Salud Con El Consumo de Granos No Procesados o Granos Enteros

Beneficios Para Tu Salud Con El Consumo de Granos No Procesados o Granos Enteros

¿Qué son los granos no procesados o Enteros?

Los granos son las semillas de hierbas como las plantas llamadas cereales. Algunas de las variedades más comunes son el maíz, el arroz y el trigo.

Algunas semillas de plantas que no son hierba, plantas, o pseudo cereales, también son considerados como los granos enteros, incluyendo el trigo sarraceno, la quinoa y el amaranto.

Granos enteros granos tienen tres partes:

  • Salvado. Esto es la parte dura, en el exterior de la semilla (cascará). Contiene fibra, minerales y antioxidantes.
  • El endospermo. La capa media del grano se compone sobre todo de hidratos de carbono.
  • Germen. Esta capa interna tiene vitaminas, minerales, proteínas y compuestos vegetales.

Los granos pueden ser laminados, molidos, o partidos. Sin embargo, mientras estos tres componentes están presentes en su proporción original, son considerados granos enteros.

Los granos refinados se les han retirado el germen y el salvado, dejando solo el endospermo.

Aunque son enriquecidos los granos refinados con algunas vitaminas y minerales añadidos, aun así no es tan saludable o nutritivo como el grano en su versión original.

Las variedades más comunes de los granos enteros incluyen:

  • Harina de avena
  • Palomitas de maíz
  • Mijo
  • Quinua
  • Arroz integral
  • Centeno integral
  • Arroz salvaje
  • Baya de trigo
  • Bulgur
  • Trigo Sarraceno
  • Freekeh
  • Cebada
  • Sorgo

Los productos hechos de estos alimentos son considerados de grano entero. Estos incluyen ciertos tipos de pan, pastas y los cereales para el desayuno.

Cuando usted compra productos procesados de grano entero, lea la lista de ingredientes para asegurarse de que está hecha enteramente de granos enteros, no una mezcla de todo y granos refinados.

También, mantener un ojo en el contenido de azúcar, especialmente en el caso de los cereales para el desayuno, que a menudo están cargados con azúcar. Ver «grano entero» en el envase no significa automáticamente que el producto es saludable.

Ricos En Nutrientes y Fibra

Los granos enteros aportar muchos nutrientes importantes. Estos incluyen:

  • Fibra. El salvado proporciona la mayor parte de la fibra en los cereales integrales.
  • Vitaminas. Los granos enteros son particularmente altos en vitaminas del complejo B, incluyendo la niacina, tiamina y ácido fólico.
  • Minerales. También contienen una buena cantidad de minerales, como el zinc, el
    hierro, el magnesio y el manganeso.
  • Proteínas. Los granos enteros se jactan de varios gramos de proteína por porción.
  • Antioxidantes. Muchos compuestos en los cereales integrales actúan como antioxidantes. Estos incluyen el ácido fítico, lignanos, ácido ferúlico, y compuestos de azufre.
  • Compuestos. Los granos enteros ofrecer muchos tipos de compuestos de plantas que juegan un papel en la prevención de enfermedades. Estos incluyen los polifenoles, estanoles y esteroles.

Las cantidades exactas de estos nutrientes dependen del tipo de grano.

Sin embargo, para dar una idea de su perfil nutricional, aquí están los nutrientes clave en 1 onza (28 gramos) de Avena Seca:

  • Fibra: 3 gramos
  • Manganeso: el 69% de la Ingesta Diaria de Referencia (IDR o RDI)
  • Fósforo: 15% IDR
  • Tiamina: 14% IDR
  • Magnesio: 12% IDR
  • Cobre: 9% IDR
  • El Zinc y Hierro: 7% IDR

Reducir El Riesgo De Enfermedades Del Corazón

Uno de los mayores beneficios para la salud de los granos enteros es que reducir su riesgo de enfermedad del corazón, que es la principal causa de muerte en el mundo.

Una revisión de 10 estudios encontraron que tres de 1 onza (28 gramos) de las porciones de granos enteros al día pueden reducir su riesgo de enfermedad del corazón en un 22%.

Del mismo modo, un estudio de 10 años en 17,424 adultos se observó que aquellos que comían una mayor proporción de granos enteros con relación a su consumo total de carbohidratos tenían un 47% menor riesgo de enfermedad del corazón.

Los investigadores concluyeron que las dietas saludables para el corazón debe incluir cereales integrales y menos granos refinados.

La mayoría de los estudios no distinguen entre los diferentes tipos de granos enteros, lo que es difícil separar los beneficios de los alimentos en forma individual.

Aun así, panes de grano entero y cereales, así como el agregar salvado, han sido vinculados específicamente a la reducción de riesgo de enfermedad del corazón.

Reducir su riesgo de accidente cerebrovascular

Los granos enteros también puede ayudar a reducir su riesgo de accidente cerebrovascular.

En un análisis de 6 estudios en cerca de 250.000 personas, aquellos que comían la mayoría de granos enteros tenía un 14% menos de riesgo de accidente cerebrovascular que los que comen en menor cantidad.

Además, ciertos compuestos en los granos enteros, tales como fibra, vitamina K, y antioxidantes, puede reducir su riesgo de accidente cerebrovascular.

Los granos enteros también son recomendados en las dietas para Presión Alta y Mediterráneas, ambos de los cuales pueden ayudar a reducir su riesgo de accidente cerebrovascular.

Reducir el riesgo de obesidad

Comer alimentos ricos en fibra pueden ayudar a llenar y a evitar comer en exceso. Esta es una razón de que en las dietas de pérdida de peso tengan consumos altos en fibra.

Los granos enteros y productos elaborados a partir de ellos llenan más que los granos refinados, y la investigación sugiere que pueden reducir su riesgo de obesidad.

De hecho, comer 3 porciones de granos enteros al día se enlaza con menor índice de masa corporal (IMC) y menos grasa del vientre en una revisión de 15 estudios en casi 120.000 personas.

Otro estudio de investigación de 1965 a 2010 encontró que el cereal de grano entero y cereales con agregado de salvado se asocia con un modesto menor riesgo de obesidad.

Reducir su riesgo de diabetes tipo 2

Comer de todo los granos enteros, en lugar de granos refinados pueden reducir su riesgo de diabetes tipo 2.

Una revisión de 16 estudios se concluye que la sustitución de granos refinados con toda variedades de granos enteros y comer por lo menos 2 porciones de granos enteros diaria podría reducir su riesgo de diabetes.

En parte, esto es debido a que la fibra rica en granos enteros también pueden ayudar con el control de peso y prevenir la obesidad, un factor de riesgo para la diabetes.

Por otra parte, los estudios han vinculado el consumo de cereales integrales para bajar el azúcar en sangre en ayunas los niveles y la sensibilidad a la insulina.

Esto podría ser debido a que el magnesio, un mineral que se encuentra en granos enteros ayuda a su cuerpo a metabolizar los carbohidratos y está ligado a la sensibilidad a la insulina.

Ayuda a la Digestión Sana

La fibra de los granos enteros pueden ayudar a la digestión sana de diversas maneras.

En primer lugar, la fibra ayuda a dar volumen a las heces y disminuye el riesgo de estreñimiento.

En segundo lugar, algunos tipos de fibra en los granos actúan como prebióticos. Esto significa que ayudara a alimentar a sus bacterias intestinales beneficiosas, que son importantes para la salud digestiva.

Reducir la inflamación crónica

La inflamación es la causa de muchas enfermedades crónicas.

Alguna evidencia sugiere que los granos enteros pueden ayudar a reducir la inflamación.

En un estudio, las mujeres que comieron la mayoría de los granos enteros fueron menos propensos a morir a causa de la inflamación relacionada con condiciones crónicas.

Lo que es más, en un reciente estudio, las personas con dietas poco saludables reemplazando productos de trigo refinada con productos de trigo entero se vio una reducción en los marcadores inflamatorios.

Los resultados de estos y otros estudios apoyan las recomendaciones de salud pública para reemplazar la mayoría de los granos refinados con granos enteros.

Puede reducir su riesgo de cáncer

La investigación de granos enteros y el riesgo de cáncer han proporcionado resultados mixtos, a pesar de que prometen.

En una revisión de 20 estudios, 6 mostraron una reducción en el riesgo de cáncer, mientras que en 14 no se indica ninguna relación

La investigación actual sugiere que los granos integrales sus beneficios son más fuertes  contra el cáncer colorrectal, uno de los tipos más comunes de cáncer.

Además, algunos beneficios para la salud vinculados a la fibra puede ayudar a reducir su riesgo de cáncer. Estos incluyen su papel como un prebiótico.

Por último, otro de los componentes de los granos enteros, incluyendo el ácido fítico, ácidos fenólicos, y saponinas, pueden frenar el desarrollo del cáncer.

Vinculado a un menor riesgo de muerte prematura

Cuando su riesgo de una enfermedad crónica, se reduce su riesgo de morir prematuramente que también va hacia abajo.

De hecho, un estudio sugiere que el consumo de cereales integrales específicamente, baja el riesgo de morir de enfermedades del corazón, así como cualquier otra causa.

El estudio utilizó datos de dos grandes estudios de cohortes, de estudios por otros factores que pueden influir en las tasas de mortalidad, tales como el tabaquismo, el peso corporal, y en general, los patrones de alimentación.

Los resultados indicaron que todos los que consumen 1 onza (28 gramos) de la porción de granos enteros se vincula a un 5% menos de riesgo de muerte.

Los cereales integrales no son para todos

Mientras que los granos enteros son saludables para la mayoría de las personas, pueden no ser apropiados para todas las personas en todo momento.

La enfermedad celíaca y sensibilidad al gluten

El trigo, la cebada y el centeno contiene gluten, un tipo de proteína que algunas personas son intolerantes o alérgicos.

Tener una alergia al gluten, que es la enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten puede causar una variedad de síntomas, como fatiga, indigestión y dolor de las articulaciones.

Los Granos Enteros Libres de Gluten, son el trigo sarraceno, el arroz, la avena y el amaranto, están muy bien para la mayoría de las personas con estas condiciones.

Sin embargo, algunos tienen dificultad para tolerar cualquier tipo de grano y experimentan de dolor en el aparato digestivo y otros síntomas.

El síndrome del intestino Irritable

Algunos cereales, como el trigo, son altos en carbohidratos de cadena corta llamada FODMAPs. Estos pueden causar síntomas en las personas con síndrome de intestino irritable (IBS), el cual es muy común.

Cómo incorporar los granos enteros en su dieta

Usted puede incorporar los granos enteros en su dieta de muchas maneras.

Quizás la cosa más simple de hacer es encontrar de grano entero alternativas para granos refinados en su dieta.

Por ejemplo, si la pasta (fideos) blanca es un articulo básico en tu despensa, reemplácelo con un 100% de trigo integral o de otra pasta de trigo integral. Hacer lo mismo para los panes y cereales.

Asegúrese de leer la lista de ingredientes para ver si un producto está hecho de granos enteros.

Busque la palabra «integral» de los tipos de granos. Si dice simplemente «trigo» en lugar de «harina de trigo» eso no es todo.

También puedes experimentar con nuevos granos enteros que no hayas probado antes, como la quinua.

Aquí están algunas ideas para agregar los granos enteros a su dieta:

  • Hacer un cocido gachas de harina de avena o de otros cereales.
  • Espolvorear tostado alforfón grañones de cereales o yogurt.
  • Merienda de palomitas de maíz.
  • Hacer polenta de grano entero, harina de maíz.
  • Cambiar el arroz blanco con arroz integral, o una diferente de grano entero
    como la quinua o farro.
  • Agregar la cebada en sopas de verduras.
  • Trate de usar harinas integrales, tales como la harina de trigo harina pastelera,
    en la cocción.
  • El uso de maíz molido con piedra, en lugar de tortillas blancas para hacer los tacos.

Fuentes:

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